طبق سلطة خضراء: احصل على أكبر فائدة من قضمه واحدة منه

جرب أن تحضر طبقاً من السلطة الخضراء حسب احتياجاتك الغذائية بطريقة شهية.

في رحلة البحث عن اتباع التوصيات الغذائية اليومية وتناول الكمية الصحيحة من الخضراوات ظهرأن طبق السلطة هو الحل. فمن طبق سلطة كبير تستطيع أن تحصل على احتياجاتك من الخضروات دفعة واحدة.

تختلف السلطة الخضراء من حيث الأوراق الخضراء التي تحتوي عليها في كمية العناصر الغذائية وكثافتها والطعم والملمس فبمعرفة عناصرها الغذائية تستطيع أن تحصل على أكبر فائدة.

أشهر الأوراق الخضراء

إن أغلب الأوراق الخضراء التي نضيفها إلى طبق السلطة أغلبها من الخس والتي تشمل

الخس الطويل ويسمى أيضاً (خس ايسبرج): وهو خس مدور مكدس بأوراق فاتحة اللون ومقرمشة.

الخس الإفرنجي وهو خس طويل ذو أوراق هشة يستخدم في الأغلب في سلطة السيزر.

خس الزبدة وهو خس مرصوص بصورة فضفاضة يشبه الزهرة مثل خس بوسطن

الخس منزوع الأوراق وهو خس كبير مجعد أوراقه الحمراء أحياناً ترتب نفسها على الساق.

ومن المعروف أيضاً استخدام أوراق نباتات أخرى في تحضير طبق السلطة كالسبانخ والكرنب والجرجير والهندباء والاسكارول وقرة العين (جرجير الماء).

فوائد السلطة الخضراء

حيث تحتوي السلطة الخضراء على عناصر غذائية ضرورية كالفيتامينات والمعادن وحتى الماء كما تحتوي على الألياف. ومن مميزاتها أنها قليلة السعرات الحيوية فمن الممكن أن تساعدك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. من أكثر الأوراق الخضراء التي تحتوي على العناصر الغذائية السبانخ والكرنب والخس الافرنجي وقرة العين والجرجير حيث تتميز بأنها غنية بمجموعة فيتامينات A ,C,Kوفيتامينات B  )تشمل الفولات ) والبوتاسيوم .

ولكن بعض الأوراق الخضراء لا تكون مصدر قوي للعناصر الغذائية مثل الخس الطويل يحتوي على الفولات وفيتامين A ويعتبر أقلهم فائدة. وليس معنى ذلك أن تتجنب تناوله ولكن تضيف له أوراق خضراء أخرى تزيد من القيمة الغذائية.

حضر طبق من السلطة

حضر طبقك حسب ما تحتاجه من عناصر غذائية أو حسب الطعم الذي تحبه أكثر فمثلاً الجرجير وقرة العين يمتازان بالطعم الفلفلي الحار، أما الهندباء والاسكارول لهما طعم مر، أما الماش وخس الايسبرج فلهما مذاقاً حلوا ونوع من الخس الآسيوي يمتاز بطعم المستردة.

توصي إحدى المؤسسات المختصة بكوبين من الخضروات يوميا للنساء من عمر ٥١ وما فوق وكوبين ونصف للرجال في نفس العمر ولكن عليك أن تضع في الاعتبار أن كوب من الخضروات لا يعادل كوب من الأوراق الخضراء ففي الواقع كوبين من الأوراق الخضراء يعادل كوب من الخضراوات. إذا أردت أن تضيف مزيداً من الألوان إلى طبقك الأخضر فيمكنك إضافة الطماطم والجزر والفلفل وإذا كنت تتناول السلطة كوجبة يمكنك إضافة مصدر للبروتين الخالي من الدهون مثل الفراخ أو السمك أو البيض.

ولكن انتبه مهما يكون طبق السلطة صحي فتتبيلة السلطة تضيف الدهون والسكر والسعرات الحرارية لذلك نصيحة يمكنك أن تختار تتبيلة مكونة من الزيت أو زيت بسيط وخل ولاتزيد عن ملعقتين.

كمية العناصر الغذائية لكوب واحد من الأوراق الخضراء تذكر: أن كوبين من الأوراق الخضراء تعادل كوبا من العناصر الغذائية في كوب واحد من الخضروات.

	الجرجيرر	الكرنبب	الخس الافرنجيجي	السبانخخ	السلق	قرة العينن
فيتامين A (وحدة دولية)	237	1598	4094	2813	2202	1085
فولات (ميكرو جرام)	10	23	64	58	5	3
فيتامين C(مجم)	1.5	19	2	8	11	14
فيتامين K (ميكرو جرام)	11	113	48	144	299	85
كالسيوم(مجم)	16	24	16	30	18	41
ماغنسيوم (مجم)	5	8	7	24	29	7
بوتاسيوم(مجم)	37	79	116	167	136	112
ألياف (جرام)	0.2	0.6	1	0.7	0.6	0.2